Aşa suntem construiţi. Primim şi transmitem mesaje. Un schimb continuu se petrece în interior, dar şi cu exteriorul fiinţei. Când semnalele nu îşi ating ţinta, când conştienţa e aţipită, starea de bine suferă. Însă, tot timpul primim indicii despre starea noastră de echilibru. Cum facem să nu le ratăm? Pasul 6 al Programului de Gestionare a Furiei ne face atenţi la ce ne spune corpul şi ne dă tot felul de exerciţii foarte practice, bune în orice fel de situaţii de stres. Şi eu am exersat încordând de câteva ori muşchii 😊💪 pentru a reuşi să închei traducerea acestui pas pe care îl ofer cu tot dragul.
Program de Gestionare a Furiei în 7 pasi
Pasul 6 - Planul fizic
Mişcare, relaxare, alimentaţie, conştientizare.
Furia este considerată principala cauză a divorţurilor. Conflictele domestice devin violente atunci când furia scapă de sub control. De aici, se ajunge mai des la Urgenţe decât în urma accidentelor rutiere, tâlhăriilor şi violurilor luate la un loc. Asociaţia Americană a Inimii raporta în 1996: „Oamenii care îşi pierd frecvent cumpătul au un risc foarte ridicat de a dezvolta boli cardiace grave şi multe alte boli.”
Plan de autoreglare prin activităţi fizice
Încearcă ceva nou şi vezi care dintre ideile de mai jos ţi se potriveşte:
· Respiră adânc – ia trei guri adânci de aer. Inspiră aerul pe nas şi expiră pe gură, aşa cum ai sufla într-o lumânare. Repetă de trei ori.
· 4x4x4 – inspiră până numeri la 4, ţine aerul în plămâni până numeri la 4 şi expiră uşor până numeri la 4.
· Dă o tură în jurul blocului – fă o plimbare vioaie. Poţi folosi şi o bandă de alergare (deşi contactul cu aerul de afară şi cu pământul sunt cu mult mai reconfortante). În acest timp, practică dialogul interior pozitiv.
· Joacă basket – dacă ai unde, mergi şi dă câteva coşuri. În acest timp, practică dialogul interior pozitiv.
· Numără încet – începe de la zece către unu. Numără foarte încet în timp ce îţi foloseşti gândurile pozitive pentru a-ţi schimba starea de spirit. (Aş asocia exerciţiul cu imageria, prin numărarea lucrurilor plăcute din jur sau din imaginaţie.)
· Rupe ziare – ajută la diminuarea furiei. Regulile ar fi: rupe hârtia, mototoleşte-o şi arunc-o într-un coş sau la gunoi. Repetă până începi să te simţi mai bine. Gândeşte-te că-ţi arunci mânia împachetată în acea hârtie de ziar.
· Lucrează muşchii – Îţi încleştezi maxilarul când te înfurii sau eşti stresat? Încordează puternic maxilarul câteva clipe. Repetă de douăsprezece ori. Te va ajuta să te relaxezi. Poţi face acelaşi lucru cu muşchii gâtului. La fel, poţi încerca exerciţiul cu braţele, picioarele, spatele, etc. Aşa îţi vei relaxa sistematic întregul corp. Atenţia către corp te poate distrage de la furie.
· Relaxarea progresivă – începe cu muşchii feţei. Încordează-i până numeri la zece şi apoi, relaxează-i. Ia un alt set de muşchi şi fă acelaşi exerciţiu. Continuă procesul încet, coborând către gât, umeri şi tot aşa, până la degetele picioarelor. Continuă să numeri până la zece, încordând şi apoi relaxând fiecare muşchi, până îţi vei relaxa întregul corp. Exerciţiul va fi detaliat la alt capitol. (Am descris una din variantele relaxării progresive în cadrul cursului de Scriere Expresivă pe care-l puteţi găsi la Cubuc Sat, aici, fiind un mijloc din cele mai folosite şi eficiente pentru relaxare şi conectare cu sinele.)
· Timp pentru tine – ia-ţi o pauză pentru a face un duş fierbinte sau o baie plăcută. Lasă apa şi căldura ei să te ralaxeze în timp ce-ţi faci ordine în gânduri, elimini tiparele şi lucrezi la dialogul interior.
Activităţile fizice te ajută să-ţi reduci nivelul stresului şi sentimentele de furie. Ceea ce-ţi spui în timpul acestor activităţi este o parte importantă a procesului. Fii atent la dialogul tău interior din timpul episoadelor de furie. Poate e nevoie să reanalizezi ce s-a întâmplat pentru a-ţi menţine dialogul interior pozitiv şi realist.
Aşteptările prea înalte pot fi un factor al declanşării furiei. Sunt realiste aşteptările tale? De unde vin ele? Înainte ca furia să explodeze, fă ceva pentru a-ţi readuce calmul. Cuvintele şi sunetele pot ajuta. Fii atent la dialogul interior şi menţine-l pozitiv. Descoperă care sunt declanşatorii furiei tale şi fă-ţi un plan de acţiune. În acest pas, ai multe idei despre cum poţi reduce stresul şi furia acţionând în plan fizic.
Să începem să explorăm stresul în general. Stresul poate fi controlat. Chiar şi nivelul normal de stres prin care treci zi de zi poate fi redus prin anumite activităţi şi prin consumul anumitor alimente. Unele probleme de sănătate îţi pot da stări de oboseală şi, ca urmare, mai mult stres.
Stresul şi oboseala
Într-un număr al revistei First For Women, din 2010, Dr.Oz explorează condiţiile fizice care ar trebui luate în considerare la apariţia oboselii. Chiar dacă este o revistă pentru femei, aceste semnale nu se limitează la genul feminin.
· Simptome de prediabet: pofta intensă de dulciuri, îngrăşare în zona taliei şi abdomenului, infecţii frecvente, simptome PMS severe, înnegrirea pielii în interiorul coapselor, pe gât, la axile, genunchi sau coate.
· Simptomele sindromului de obosela cronică: epuizare după activităţi fizice minore, minte înceţoşată, uitare, dureri corporale, articulare, dureri de gât.
· Simptome de anemie: uşoare ameţeli, palpitaţii, dificultăţi de respiraţie, dureri de cap frecvente, mâini şi picioare reci, slăbiciune musculară.
· Simptomele hopotiroidiei: păr şi unghii fragile, senzaţie de rece frecventă, îngrăşare, depresie, constipaţie, pierderi de memorie.
Dacă experimentezi oricare din aceste simptome pe lângă oboseală, mergi la medic! Oboseala îţi poate creşte nivelul stresului, iar stresul îţi va reduce controlul furiei.
Stresul şi alimentaţia
Cei mai mulţi dintre noi avem programul zilnic supraîncărcat. Suprasolicitarea ne poate afecta grav sănătatea. Dr.Shawn Talbott, autorul lucrării The Cortisol Connection, spunea: „Orice fel de stres, de la aglomeraţia din trafic până la vorbitul în public, determină glandele suprarenale să producă hormoni corticali.” Discuţia continuă în revista First For Women: „ Stresorii din zilele noastre, cum sunt facturile şi termenele limită, arareori dispar. Ei menţin suprarenalele într-o funcţionare permanentă pentru producerea cortizolului, până la epuizarea acestor glande, pierzându-şi astfel capacitatea de a produce suficienţi hormoni ca adrenalina, noradrenalina şi testosteronul care ajută corpul să lupte cu anxietatea. Netratată, oboseala suprarenalelor poate duce la probleme serioase ca fibromialgia, bolile autoimune sau diabelul de tip 2.” Cu alte cuvinte, stilul noastru de viaţă mereu pe fugă va aduce stres, probleme fizice şi boli.
Vestea bună este că există alimente care pot opri supraproducţia de cortizol. Însă, cea mai sănătoasă şi durabilă soluţie este încetinirea ritmului, timpul petrecut pentru a avea grijă de noi înşine, timpul petrecut cu familia şi prietenii şi să ne facem timp să mirosim trandafirii.
Iată câteva alimente care ajută la reducerea nivelui de cortizol:
· Alimente bogate în Vitamina C: citrice, ardei gras, cartofi dulci.
· Magneziu din spanac, fasole şi nuci.
· Acizi graşi Omega-3 din peşte şi seminţe de in.
· Alimente bogate în Zn: carnea roşie şi ciocolata neagră.
First For Women ne asigură: „Aceste alimente tămăduitoare pot readuce sănătatea suprarenalelor şi totodată dau energie, stări de bine, concentrare şi chiar subţierea taliei, în doar două săptămâni de consum.” Sună grozav. Hai la cumpărături!
Ascultă-ţi corpul!
Pentru a dobândi abilitatea de a-ţi asculta corpul, ar trebui să devii conştient de ceea ce se întâmplă în corp şi de ceea ce simte el. Tensiunea este primul nivel în declanşarea furiei. Când te simţi stresat, este mai probabil să reacţionezi la cel mai mic lucru care te deranjează, iar acesta să-ţi pară o catastrofă. Relaxarea sistematică a muşchilor te va ajuta să-ţi eliberezi tensiunea.
Fă fiecare pas măcar o dată pe zi, timp de o săptămână. Îţi va reduce nivelul de stres.
· Cap, gât şi umeri. Aceşti muşchi sunt importanţi d.p.d.v. emoţional. Cei mai mulţi oameni acumulează în aceşti muşchi stresul şi tensiunea. Încreţeşte fruntea cât de tare poţi. Stai aşa un moment, apoi relaxează. Închide ochii foarte strâns, menţine, apoi relaxează. Continuă cu fiecare muşchi al feţei pe care-l poţi încorda separat. Dă-ţi capul pe spate şi menţine până simţi că tensiunea dispare. Apoi, întinde-l pe o parte şi pe cealaltă. Iarăşi, menţine până când tensiunea dispare.
· Braţe, antebraţe şi bicepşi. Strânge pumnul stâng cât de tare poţi şi menţine până când observi muşchii braţului coborând şi urcând. Eliberează şi repetă cu pumnul drept.
· Piept, stomac şi spate. Respiră adânc. Menţine aerul în plămâni. Inspiră puţin mai mult, până simţi plămânii întinşi. Menţine cât poţi, apoi expiră. Strânge muşchii stomacului, apoi eliberează. Fă aceste exerciţii de mai multe ori. Ţine braţele lateral, în dreptul umerilor şi împinge-le spre spate până când simţi tensiune în muşchii spatelui. Păstrează poziţia un timp. Acum ridică mâinile deasupra capului şi întinde-le cât poţi până simţi muşchii spatelui întinşi. Menţine până dispare tensiunea. Ridică umerii în acelaşi fel. Cocoşează-te şi simte muşchii spatelui inferior.
· Coapse, fesieri, gambe şi picioare. Încordează fesierii, menţine şi relaxează. Ridică-te pe vârfuri ca o balerină. Ridică, simte gambele încordate, eliberează. Ridică degetele cât poţi şi simte încordarea în zona tibiei, menţine, apoi eliberează. Roteşte labele picioarelor în cerc spre stânga, apoi spre dreapta.
Exerciţii rapide pentru detensionare
· Minutul de masaj. Ţi-ar prinde bine un ajutor aici. Oricând simţi gâtul rigid, umerii împietriţi, o durere de cap sau de spate, un masaj te va ajuta să te simţi mai bine, detensionat.
· Relaxare. Oriunde eşti, poţi încerca relaxarea sistematică pentru fiecare grupă de muşchi.
· Schimbă-ţi poziţia. Schimbă felul cum stai. Ridică-te , fă câţiva paşi, ia o pauză. Când conduci, strânge o mână, apoi pe cealaltă, atât cât poţi şi eşti în siguranţă. Schimbă poziţia mâinilor pe volan. Flexează şi strânge muşchii picioarelor.
· Întinde mâna. Ca la relaxarea sistematică, întinde braţele sus, lateral, în spate şi jos până eliberezi tensiunea.
· Trage un pui de somn. Închide ochii pentru un moment şi relaxează-te. Scutură presiunea. Respiră adânc în acest timp.
Când tensiunea e atât de mare încât corpul strigă la tine, încearcă acestea:
· Scutură mâinile
· Stai jos şi vorbeşte calm cu tine.
· Fă o plimbare şi ia o gură de apă.
· Încearcă respiraţia 4x4x4
· Nu aştepta să-ţi spună cineva să taci sau să te linişteşti. Liniştea este de aur. Îţi dă spaţiu să-ţi pui ordine în gânduri şi să reformulezi ce vrei să spui.
STOP!
Când simţi cum creşte furia, o metodă bună pentru a-ţi îndrepta atenţia spre ceea ce simţi şi spre vocea interioară este să-ţi imaginezi că apare şi se agită în faţa ta o pancartă pe care scrie STOP. Îţi va aminti să reflectezi la consecinţele exprimării furiei în moduri agresive. Îţi acordă câteva momente pentru a evita impulsul reactiv şi îţi creşte abilitatea de a răspunde adecvat situaţiei.
Curând, vei începe să observi cum corpul îţi vorbeşte înainte de a striga la tine. E de rău să nu-ţi asculţi corpul când îţi spune că este tensionat, dar mult mai grav este să-l ignori când ţipă. Atunci sunt şanse mari ca în curând să începi chiar tu să ţipi.
Managementul furiei este un proces personal. Fiecare trebuie să fie cinstit cu sine în ce priveşte problemele familiei de origine, dialogul interior, declanşatorii care-i cresc sentimentele de furie şi să aibă grijă de sine atât fizic, cât şi emoţional. Gestionarea furiei va duce la o creştere a stării de bine, nivelului de energie, abilităţii de a comunica asertiv şi de a rezolva eficient problemele. Păstrând controlul furiei şi menţinându-te calm îţi vei creşte stima de sine şi puterea.
Felicit pe toti cei care au încercat
acest program si care au grijă de ei. Mai avem un singur pas în care accentul cade pe comunicare, iar la urma, revizuim
totul pentru a întari cele învatate si pentru a ne feri de recidive.
sursa: "Seven Steps to Keep Your Cool" by Yvonne Sinclair M.A.- Anger Specialist
