Treceți la conținutul principal

Antrenamentul Asertiv

Cum înveți să fii asertiv?

Agenda mea pentru 2024 începe cu dezvoltarea unor programe mai vechi, cu bazele unora noi, fără de care îmi pare de neconceput dezvoltarea personală, cum sunt Antrenamentul Asertiv, Metacogniția și Reziliența, dar și cu mici reajustări în activitate și pe blog... ordinea de-nceput de an.
Programul Ciubuc SAT de Antrenament Asertiv va avea startul in luna septembrie. Aici fac doar familiarizarea cu acest concept de asertivitate și încep cu o simpatică animație:
Chiar dacă antrenamentul cere multă implicare, răbdare și o schimbare de perspectivă, efortul este răsplătit prin sentimentul apartenenței și contribuției noastre în relația cu ceilalți. În loc să reacționăm inconștient la provocările care vin din exterior, alegând calea irațională a înfruntării sau conformării, orientarea către interior, către analiza rațională a influențelor și respectul pentru lumea în care trăim, dobândite prin antrenament asertiv susținut, ne duc către o schimbare profundă și benefică în toate aspectele vieții. Abilitățile asertive pot combate stresul și stările anxioase din relațiile sociale, stările mixte anxios-depresive și, în general, problemele de relaționare. De asemenea, ajută în gestionarea emoțiilor și sunt un element de bază în managementul furiei. 
Matt Abrahams arată, în prezentarea sa pe TED, cum putem combate anxietatea de comunicare.
Tot pe TED, Adam Galinsky observă asertivitatea dintr-o perspectivă diferită, cea a puterii personale.
Antrenamentul asertiv este o intervenție prin care ne dezvoltăm abilitățile sociale. Acesta include îndrumare, joc de rol, feedback, modelare, instruire practică, autoevaluare, evaluare și consiliere.

Ce este asertivitatea?

Să fii ASERTIV înseamnă să-ți susții punctul de vedere, comunicându-l clar și direct, fără să ataci sau să fii defensiv. Asertivitatea este echilibrul între a fi prea pasiv sau prea agresiv. În principal, non-asertivitatea se caracterizează prin comunicare indirectă și lipsă de încredere, iar agresivitatea prin comenzi și ton ostil.
Scopul unei comunicări asertive este acela de a controla situaţia şi comunicarea, în acelaşi timp, păstrând deschise şi flexibile canalele de comunicare.
Un dialog interior irațional poate fi o frână în exprimarea într-o manieră asetivă și în învățarea asertivității, de aceea este bine să abordăm, înainte de orice altceva, o analiză a dialogului interior.
Un pas important în comunicarea asertivă este să identifici propriile puncte forte și slăbiciuni și să lucrezi la dezvoltarea abilităților tale cu răbdare, evitând auto-critica, sărbătorind fiecare reușită, cât de mică.

Stiluri de comunicare

Au fost abordate pe blog aceste stiluri și în programul Managementul Furiei în 7 pași (Pasul 5 -Dialogul Interior și Pasul 7 -Comunicarea) pe care te invit să-i parcurgi.
Ai aici și alte prezentări de clarificare sau de antrenament:
    
    

Exercițiu de autoevaluare a asertivității

Autoevaluarea este primul pas pentru a începe să înțelegi și să-ți construiești asertivitatea.
Personal, mă bucur că am avut prilejul să cercetez și să învăț despre acest tip de comunicare, o cheie a relațiilor armonioase, pe care îl experimentez și dezvolt în continuare, prin rutina mea de wellbeing. Înțeleg că nu suntem construiți așa nativ și că este nevoie de un antrenament constant, aplicat în orice tip de interacțiune socială, pentru a dobândi abilități asertive. Practica și studiile mi-au arătat că nu este nici posibil, nici necesar să fim 100% asertivi, însă putem extinde acest interval de comportament prin antrenament și conștientizare.
Chestionarul următor (modificat din Murphy, 2011) poate da startul Antrenametului Asertiv (răspunde cu da/nu):
  1. Privești oamenii drept în ochi când vorbești cu ei?
  2. Vorbești clar și abordezi direct situația?
  3. Vorbești cu încredere sau mormăi și te împiedici de cuvintele tale?
  4. Stai drept sau ghemuit?
  5. Ești încrezător în a pune întrebări atunci când ai nevoie de clarificări?
  6. Te simți confortabil în preajma celorlalți?
  7. Ești în stare să spui „nu” atunci când nu vrei să faci ceva, fără să te simți vinovat?
  8. Ești capabil să-ți exprimi sentimentele plăcute/neplăcute în mod corespunzător, fără să-i jignești pe ceilalți?
  9. Îți oferi părerea când nu ești de acord cu ceva sau cu cineva, fără a folosi limbaj agresiv?
  10. Te aperi când ești învinuit pentru ceva și nu a fost vina ta?
  11. Când te aperi, faci acesta fără a acuza pe alții?
  12. Știi să asculți, fără să tai vorba?
  13. Îți asumi responsabilitatea pentru ce simți, în loc să-i învinui pe alții?
  14. Când faci cuiva o observație, te referi la comportament și nu la persoană?
  15. Când îți exprimi dorințele și drepturile, ții cont de ale celorlalți?
După ce ai reflectat îndeajuns și ai răspuns sincer, apreciază după cum urmează:
  • Două sau trei răspunsuri „nu” - înseamnă că îți afirmi nevoile și dorințele fără prea multe dificultăți, ținând cont și de ceilalți.
  • Patru până la șase răspunsuri „nu” - s-ar putea să întâmpini dificultăți în a fi asertiv și probabil că ori repeți mai multe scenarii de tipul „ce-ar fi” înainte de a acționa, ori acționezi impulsiv. Incearcă antrenamentul asertiv!
  • Șapte sau mai multe răspunsuri „nu” - îți lipsește asertivitatea și ar trebui să-ți dedici un timp construind instrumentele necesare pentru a trăi viața în armonie cu dorințele tale și cu ceilalți.

Practica

Un model des menționat în literatura de specialitate și folosit în antrenamentul asertiv este modelul DESC, un proces în 4 pași, un ghid de construire a afirmațiilor asertive:
D – descriere: conturează concis și direct comportamentul (sau situația) problematic, evitând personalizarea și elaborarea.
E – emoție: exprimă-ți emoțiile folosind cuvântul ”eu”.
S – specificare: formulează cerințe clare și specifice, nu da comenzi.
C – consecință: subliniază rezultatul pozitiv la care ar duce îndeplinirea cerinței.
Exemplul 1
D: Comportamentul tău la ședință a fost perturbator și le-a făcut dificilă concentrarea celorlalți.
E: M-am simțit frustrat și supărat de acțiunile tale.
S: Te rog să te abții să vorbești peste rând la următoarele întâlniri.
C: Acest lucru va crea un mediu mai respectuos și productiv pentru toată echipa.
Exemplul 2
D: Este ora 15:30 și aveam întâlnire la ora 15:00, la fel a fost și data trecută.
E: Mă simt neglijat și supărat.
S: Te rog ca pe viitor să mă anunți dacă nu poți veni la timp.
C: Astfel pot, în loc să aștept, să-mi revizui prioritățile, ca să mă bucur apoi de mai mult timp liber.
Sună mult mai bine decât formularea agresivă, care va duce la nervi și conflict: ” Mereu întâzii! Tu nu mă respecți. Ești nepăsător! Dacă se mai întâmplă odată, nu ne mai vedem.”

Altă variantă a modelului DESC și modelul de antrenament numit cu acronimul DEAR MAN sunt descrise în prezentările care urmează. Alege-ți modelul care se potrivește cel mai bine cu tine și cu situațiile prin care treci și practică-l constant.
           

Cu cât practici mai mult, cu atât vei fi mai încrezător în exprimarea gândurilor și sentimentelor și-ți vei consolida abilitățile asertive pentru a comunica autentic și a-ți trăi viața în acord cu valorile și dorințele tale.

Ai aici și alte tips-uri de la specialiști:
7 moduri de a fi mai asertiv.
ASERTIV, nu badaran!
Transforma mindfulness in asertivitate.


Referințe:
*Asertivitate: Cum să te ridici și să câștigi respectul celorlalți - J.Murphy (2011)
*PositivePsychology.com - Dr. Jeremy Sutton
*A Guide to Overcoming Communication Barriers and Avoiding Burnout - Dr. Sharon Grossman
*Assertiveness Step by Step - Windy Dryden (2004)





Continuă călătoria cu Harta Satului!

Art-terapie

Managementul Furiei

Cum să învățăm OPTIMISMUL

Câțiva pași spre o bună ATENȚIE